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Ayuno intermitente: una nueva forma de alimentarse

Últimamente se ha escuchado mucho hablar sobre el ayuno intermitente. Con cada vez más adherentes, especialmente entre atletas, esta tendencia también conocida como “ayuno a intervalos” o “intermittent fasting” en inglés, es más un estilo de vida y un modelo de alimentación, que una dieta en particular. ¿Qué es? ¿Cómo funciona? ¿Cuáles son sus beneficios y cómo se combina con la dieta keto? A continuación te lo contamos.




¿Qué es el ayuno intermitente?


El ayuno intermitente es el término que se utiliza para describir un periodo en el que se combinan horas de ayuno y horas de alimentación. El ayuno en sí mismo, implica abstenerse de alimentarse por una ventana determinada de tiempo.


Aunque parezca una tendencia novedosa, ayunar era parte de la vida cotidiana de nuestros antepasados, quienes sólo se alimentaban al cazar o recolectar el alimento diario. Hoy en día, al estar constantemente expuestos a una abundante carta de alimentos, comer durante todo el día pareciera normal.


Tras varias investigaciones, el retorno a un “ayuno intermitente” se ha calificado como una buena herramienta para dar descanso al organismo y provocar la autofagia.


¿Qué es la autofagia?


La autofagia es el mecanismo natural del organismo para regenerarse. Este proceso fue descubierto por el japonés Yoshinori Ohsumi, adjudicándose el Premio Nobel de Medicina el año 2016 por dicho descubrimiento.


La autofagia provee al organismo de combustible para generar energía y todo lo necesario para la renovación celular. Gracias a este mecanismo, las células se benefician para eliminar virus y bacterias invasoras, y deshacerse de proteínas o estructuras defectuosas dadas por el envejecimiento.


¿Cuáles son las formas más comunes de ayuno intermitente?


16/8

El método más popular dentro del ayuno intermitente, es el 16/8 o también llamado “Leangains”, donde se ayuna durante 16 horas y se come durante las 8 horas restantes del día. En este método puedes elegir no ingerir alimentos durante la mañana para continuar el ayuno normal del sueño, es decir, saltarse el desayuno; o dejar de comer horas antes de dormir para así, alargar el ayuno de la noche.


5:2

Éste método consiste en reducir, durante dos días a la semana de forma no consecutiva, la ingesta diaria. En esos dos días se espera que la alimentación no supere las 500 a 600 calorías.


Los cinco días restantes, se puede comer lo que se desea.


Comer, parar, comer

Este tercer método alterna un día de comer lo que se quiera, con otro día sin comer, permitiendo en éstas ventanas o días de ayuno, ingerir líquidos sin calorías como: agua, café, té sin endulzante o azúcar, aceite de coco, aceite MCT y/o caldos de hueso. Este patrón se realiza una o dos veces por semana.


Para elegir cuál es el método apropiado para ti, puedes evaluar con un especialista antes de comenzar los periodos de ayuno, y decidir junto con él o ella según tu estilo de vida y estado de salud.


Beneficios

Los estudios del ayuno intermitente efectuado en humanos, sugiere una serie de beneficios posibles:

  • Reduce la resistencia de la insulina y azúcar en sangre; regula la glucemia, colesterol y triglicéridos, lo cual es potenciado con una buena rutina de ejercicios.

  • Ayuda a mantener la masa muscular y fomenta la pérdida de grasa.

  • Ayuda a la oxidación de los ácidos grasos.

  • Mejora la función mitocondria.

  • Ayuda a generar flexibilidad metabólica y energética.

  • Aumenta factores neurotróficos, importantes para la memoria.

  • Aumenta la neurogénesis adulta y las enzimas antioxidantes, por lo que retrasa el envejecimiento.

  • Reduce la inflamación del organismo.

  • Tiene efectos positivos sobre la plasticidad neuronal.

Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede ser más beneficioso que otras dietas para reducir la inflamación y mejorar afecciones asociadas a ésta, como:

  • Enfermedad de Alzheimer

  • Artritis

  • Asma

  • Esclerosis múltiple

  • Accidente cerebrovascular

¿Qué comer durante el ayuno intermitente?


El ayuno intermitente es un modo de alimentación que puede transformarse en un estilo de vida si se realiza de forma ordenada y consciente. Ante esto, sus efectos se verán potenciados con rutinas de ejercicio diario y una alimentación saludable, consumiendo alimentos que nutran, evitando los procesados, las azúcares refinadas y las harinas blancas. Es en este punto donde una dieta keto puede ayudar a tu organismo a limpiarse y tener un mejor funcionamiento.


Recordar que durante las ventanas de ayuno sí se puede consumir: agua, café, té sin endulzante o azúcar, aceite de coco o aceite MCT y caldos de hueso


¿Cómo unir el ayuno intermitente con la dieta keto?


A pesar de que hacer ayuno intermitente y mantener una dieta cetogénica puede llegar a ser difícil, los resultados para quemar grasas, llegan más rápido que haciendo estos dos métodos de forma separada. Esto se da gracias a que ambos procesos ayudan a estimular la cetosis: estado metabólico durante el cual se producen cuerpos cetónicos, componentes que se producen como fuente de energía cuando los hidratos de carbono se reducen considerablemente y se comienza a oxidar una cantidad elevada de lípidos.


Son dos métodos compatibles donde se recomienda que en cada ingesta, se consuman alimentos ricos en grasas de calidad para el organismo y proteínas.


 

FUENTES


¿Qué es el ayuno intermitente? Así es como funciona. Runtastic

Todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente. La Tercera

Ayuno intermitente, ¿cuáles son sus beneficios? Mayo Clinic

Qué es el ayuno intermitente y cómo puede ayudar a tu salud. Wellow.es

Dieta keto y ayuno intermitente: compatibles pero a expensas de más esfuerzo y menos adherencia. Vitónica

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