Por: Eloísa Silva V.
Como hemos dicho en artículos anteriores, vivir un estilo de vida keto es completamente contrario a vivir una vida restringida. Para lograr un balance saludable y relajado de lo que consumes, es importante conocer los alimentos, qué nutrientes entregan y cuánto es aproximadamente lo que necesitas para estar nutrido(a) y satisfecho(a). Lo que en un inicio puede parecer matemáticamente pensado, en un mediano plazo será natural para ti.
A continuación te compartimos cómo armar un plato keto según la proporción de macronutrientes (macros) que tu cuerpo necesita.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son aquellas sustancias que proporcionan energía al organismo y otros elementos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas. De esta forma, los macronutrientes promueven el crecimiento y regulan los procesos metabólicos, asegurando así, un buen funcionamiento de todo el cuerpo.
Este grupo está constituido por:
Proteínas
Grasas
Hidratos de Carbono
En una dieta cetogénica, la proporción debe ser muy baja en carbohidratos, sin sobrepasar los 20 g al día, alta en proteínas y más alta aún, en grasas saludables. Diariamente tus menús deben tener:
5 g de carbohidratos para distribuir en 4 comidas
Prácticamente todos los alimentos o en su gran mayoría, tienen carbohidratos, por lo que es imposible eliminarlos al 100%, sin embargo, esto no es lo que se busca. En una dieta keto, hay que reducir su ingesta, no borrarla del mapa. Tal como comentamos en el artículo: ¿Cómo calcular tu consumo máximo de carbohidratos? Cálculo v/s intuición , para no estar con calculadora en mano todo el tiempo, es importante conocer cuántos gramos de carbohidratos tiene cada verdura y alimento. De esta manera, con el tiempo sabrás cuánto de cada producto puedes comer. Por ejemplo, el apio entrega 2 gramos de carbos cada 100 g, mientras que la papa 15 g cada 100.
20% de proteínas
Las proteínas pueden ser de origen animal tales como: carnes, pescado, leche, huevos, quesos, yogures, etcétera, los cuales contienen aminoácidos esenciales. Y también pueden ser de origen vegetal como: cereales, legumbres, frutos secos, soja. Estos no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero al combinarlos dentro de una dieta, sí pueden aportar los aminoácidos esenciales que se necesitan.
Dentro de la dieta cetogénica, las proteínas de origen animal son de gran importancia, ya que no sólo aportan los nutrientes y aminoácidos necesarios para el organismo, sino que también no suman gran cantidad de carbohidratos extra.
La mantequilla, las carnes, los pescados, el queso y los huevos, son proteínas muy bajas en carbohidratos y altas en valor biológico.
75% de grasas saludables
Un error muy común en aquellos(as) que inician dietas altas en grasas, es pensar que pueden consumir todo tipo de grasas sin problema alguno. La dieta keto es un estilo de vida sostenible y saludable para todo el organismo, lo que significa que todo aquello que es dañino, no se consume. Es por esto que las grasas trans y los productos hiper procesados quedan fuera de la lista.
En el artículo “Las mejores grasas saludables para tu dieta keto”, realizamos un listado con aquellas grasas que son indispensables para tus platos, dando cuenta de sus beneficios específicos para tu salud. Entre ellos es posible encontrar: palta, aceitunas, frutos secos, semillas, pescados azules, aceite de oliva y de coco.
Teniendo estas proporciones en mente, ahora nos queda armar platos y menús con una gran variedad de verduras, proteínas, lácteos y grasas saludables, para lograr capturar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, realizar todas tus actividades diarias con energía y tener la sensación de saciedad.
FUENTES
“Macronutrientes” Fundación Diabetes
“Cómo configurar macros para una vida cetogénica” La vida cetogénica