Por: Eloísa Silva V.
La dieta cetogénica, o keto como es conocida popularmente, cada vez tiene más adherentes. Esta dieta se sostiene en el principio de aumentar el consumo de grasas y disminuir fuertemente la ingesta de carbohidratos.
Las grasas alimentarias las podemos encontrar tanto en animales como en plantas y su función principal es proporcionar energía al cuerpo. Otras funciones son:
- Ayuda a absorber las vitaminas liposolubles como son la A, D, E y K
- Regula la inflamación y refuerza la inmunidad
- Preserva la salud de las células, incluidas las células de la piel y el cabello.
- Aporta sabor a las comidas y ayuda a sentir saciedad.
Lo anterior nos puede llevar a pensar que toda grasa está permitida, pero la verdad es que no todas las grasas son tan beneficiosas para nuestro organismo. Si bien incluir lípidos saludables en nuestra alimentación keto es fundamental para alcanzar la cetosis de manera exitosa, deben evitarse a toda costa las grasas trans, que provienen de la hidrogenación, que convierte los aceites en sólidos y evita que se pongan rancios. Estas grasas no tienen beneficios para la salud y elevan los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL), o colesterol malo, en la sangre mientras reducen el colesterol bueno.
Las grasas trans las podemos encontrar en alimentos como:
Productos procesados en general: salsas, aderezos.
Margarina.
Productos estilo fast food.
Productos dietéticos.
Productos pre cocinados.
Por otra parte , te contamos cuáles son algunos alimentos ricos en grasas saludables y aptas para llevar un mejor estilo de vida keto.
1) Palta
A pesar de ser un producto de gran valor calórico, vale la pena consumirlo. La palta es una fruta fresca y oleosa en la que predominan los ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico. También contienen una buena proporción de aceite omega 3. Además, es un alimento alto en fibra, potasio, magnesio y vitamina E. Es posible comerlo en una ensalada, en el desayuno o incluso en postres con chocolate amargo creando con ésta un rico mousse.
2) Aceitunas
Estas sabrosas frutas oleosas son muy ricas en ácidos grasos mono insaturados con un bajo aporte de hidratos. Se caracterizan por entregar fibra, calcio vegetal y potasio, además de una buena cantidad de sodio.
3) Frutos secos
Grandes bondades nos entregan los frutos secos. Altos en vitamina E, antioxidantes, fibra, potasio, magnesio, selenio y proteína; los frutos secos como las almendras, piñones, avellanas, nueces y castañas de cajú (entre otros), poseen grasas saludables de tipo mono insaturadas y poliinsaturadas como es el omega 3.
4) Semillas
En la misma lógica que los frutos secos, las semillas son excelentes fuentes de omega 3 vegetal. Además, aportan calcio, potasio, fibra y antioxidantes. Con ellas, se puede elaborar un rico snack saludables o dar texturas a una ensalada o un salteado.
5) Pescado azul
El pescado azul se caracteriza por tener un alto porcentaje de grasas en los músculos, mayor al 5%, a diferencia del pescado blanco o magro que posee unos 2% aproximado. El salmón, jurel, trucha y atún, están dentro de esta familia (entre otros). Es un gran alimento que aporta proteínas y grasas poliinsaturadas, esenciales para el organismo como es el omega 3. Además, aporta vitamina D y A, potasio, hierro y calcio.
6) Aceite de oliva extra virgen
Para terminar, no podíamos no recomendar este alimento de gran valor nutricional y fundamental para toda dieta keto. El aceite de oliva es una fuente de grasas monoinsaturadas y de polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio. Un infaltable para cualquier preparación, el aceite de oliva puede utilizarse para aliñar ensaladas, cocinar los pescados o cualquier otro alimento.
7) Aceite de coco
Ayuda a entrar en cetosis rápidamente debido a su contenido en triglicéridos de cadena media, los cuales son absorbidos rápidamente y llevados al hígado, donde quedan disponibles como fuente de energía y cetonas.
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Llevar una dieta cetogénica o keto, puede ser el inicio para incorporar alimentos y sabores deliciosos, lo importante es conocer de dónde vienen y los atributos que pueden tener.