Por: Eloísa Silva V.
En una dieta cetogénica se espera disminuir al máximo la ingesta de carbohidratos, los cuales van de los 20 a los 50 grs diarios.
En un inicio, puede ser difícil saber cuántos carbohidratos estoy consumiendo durante el día. En esos momentos, la calculadora puede ser un buen aliado, sin embargo, a medida que te vas acostumbrando a un nuevo estilo de vida keto, es posible tener ese conocimiento sin estar con lápiz y papel en mano.
La dieta keto es un modo de vida saludable donde el organismo se acostumbra a capturar las energías que necesita para el día a día, desde las grasas saludables. Para lograr tener una alimentación keto más instintiva, el primer paso es conocer bien los alimentos que puedes comer.
La cantidad que puedo comer en un día, no tiene porqué ser poca a la hora de escoger una vida cetogénica. Por regla general, todo carbohidrato se mide en gramos, y a la vez que hay alimentos que son altos en carbohidratos, hay otros que son bajos, lo que hace posible comerlos en grandes cantidades. En este sentido, puedes comer un gran plato de verduras variadas y coloridas, y no alcanzar los 20 g de carbohidratos diarios, mientras que al comer la mitad de un pan de hamburguesa, ya llegas al límite.
Dentro de las verduras por ejemplo, también la cantidad de carbohidratos es variada. Si ponemos en una balanza 100 gramos de las siguientes verduras, éstas son la cantidad de carbohidratos que estás consumiendo:
Verduras en 100 grs | Carbohidratos totales: |
Crecen sobre tierra: | Crecen bajo tierra: |
| - Rabanitos: 2 - Remolacha / Betarraga: 7 - Cebolla morada: 7 - Zanahoria: 7 - Cebolla corriente: 8 - Puerro: 12 - Papas: 15 - Camotes: 17 |
Teniendo esta información, ya sabes que al disfrutar de unos espárragos, estás agregando no más de 2 carbohidratos al día. Como sabemos que es difícil memorizar esta lista, como tip puedes recordar que las verduras que crecen sobre la superficie no entregan más de 5 carbohidratos cada 100 grs, mientras que las que están bajo tierra están entre los 7 a 17 gramos. Muy cerca del límite de los 20 carbohidratos diarios. Otro tip que puedes recordar, es que las verduras que tienen hojas tienden a tener menos carbohidratos, lo mismo ocurre con los colores. Las verduras verdes son bajas en carbohidratos, no así las verduras con otros colores.
En este sentido, en un día puedes comer sin preocupaciones una variedad de verduras verdes, pero si consumes 100 g de camote o una papa, ya estás llegando al límite.
Lo mismo ocurre con el arroz, los tallarines o el pan de harina refinada de trigo. Todos alimentos muy altos en carbohidratos, y en pequeñas porciones ya estás superando los 50 g de carbohidratos. No así los frutos secos y los berries tales como arándanos o frambuesas, los cuales son bajos en carbohidratos por lo que puedes incorporarlos como snack diario sin problemas.
Otros alimentos bajos en carbohidratos son:
Mantequilla
Huevos
Queso
Carne
Pescados
Aceite de oliva
Aceite de coco
De esta forma, a medida que vas conociendo los alimentos, puedes ir moviéndote con mayor soltura y dejar la calculadora de lado. Las recetas cetogénicas también hacen el trabajo por ti, ya que están hechas para que no aumentes los carbohidratos diarios.
Es importante recordar, que ante todo un modo de vida keto es un estilo de vida saludable, no necesariamente restrictivo. Conociendo qué alimentos incorporar, puedes preparar platos abundantes y deliciosos.
FUENTES:
“Verduras keto, las mejores y las peores” Diet Doctor
“20 y 50 g de carbohidratos: ¿cuánta comida es?” Diet Doctor